植物膽固醇助你健康長壽

提起膽固醇，也許大部分人都很熟悉，有的人還可以頭頭是道地說出哪些食物膽固醇含量高，對人體有何害處。
但是說到植物膽固醇，恐怕知道的人就很少了。植物膽固醇究竟是一種什麼成分?植物膽固醇對人體有何益處?哪些食物中植物膽固醇含量較高?請看營養專家的分析介紹。

植物膽固醇——降低血液膽固醇

顧名思義，植物膽固醇就是存在於植物中的類似於膽固醇的物質(學名為植物甾醇)，植物甾醇的化學結構與膽固醇頗為相似，但其作用與膽固醇截然不同。植物甾醇是一個大家庭，自然界有70多種結構相似的植物甾醇，但含量較高，且研究比較清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。

植物甾醇是植物中的一種活性成分，對人體健康頗有益處。研究發現，植物甾醇有降低血液膽固醇、抑制乳腺增生和調節免疫等作用。其中，降低膽固醇是最為肯定的結論。國內外研究表明，植物甾醇在腸道內可以與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收，能有效地降低高脂血症患者血液中的「壞」膽固醇——總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇——的含量，而不影響血液中的「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇——的含量，對高脂血症患者有很好的降脂效果。據統計，膳食中，植物甾醇攝入量越多，罹患心臟病和其他慢性病的危險性就越少。目前，很多國際組織和學者都建議攝入含植物固醇高的食物，以減少冠心病等慢性疾病的發生。

哪些食物植物固醇含量高

穀類在穀類食物中，麵粉中植物固醇的含量遠高於大米，每100克小麥麵粉中的植物固醇含量平均為59毫克。加工越精細，植物固醇的含量越低。即全麥粉>標準粉>富強粉>餃子粉>。每100克不同品牌和產地的大米，其植物固醇含量大致相同，平均為13毫克。雜糧，如紫米、薏苡仁、蕎麥、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量較高，平均在60毫克以上。

營養建議：我國膳食指南中，建議成年人每天攝入穀類食物300~600克。按照平均400克計算，如果以麵粉為主食，則大約可攝入480毫克植物固醇，如果單純吃大米，則攝入的植物固醇不足110毫克，兩者差距很大。以大米為主食地區的居民，每日三餐中至少有一餐應改為麵食類，如麵條、饅頭等，在正餐之外，還可以加些紫米粥、小米粥、玉米粉等雜糧，這樣就更為合理。

據測定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等，雖說穀類、水果、蔬菜中植物固醇含量相對較低，但由於日常食物用量較大，也為人類提供了不少植物固醇。

豆類豆類中植物固醇含量比穀類高，每100克黃豆中，植物固醇含量超過100毫克，黑豆和青豆中植物固醇含量也較高。豆腐是最常見的豆製品，每100克豆腐中植物固醇含量平均也達到30毫克。豆漿雖然水分多，但植物固醇含量也達到7毫克。雖說中國是大豆的故鄉，但我國居民每天攝入干豆量僅為4克，豆製品為 11?郾8克，攝入量還是嚴重不足的。

營養建議：平時多攝入豆類製品。如每天喝一杯豆漿(250克)，能提供約20毫克植物固醇。每週至少保證食用三次豆腐，每次攝入量在50克以上。既提高植物固醇的攝入量，又提供優質蛋白等營養素。還可經常煮些雜豆粥，當作配餐或茶點。

蔬菜水果：蔬菜水果是每天膳食中的重要食物。它們不僅提供了豐富的維生素和纖維素等營養物質，還能提供植物固醇。與其他食物相比，蔬菜水果中的水分含量大，植物固醇含量相對較低，但由於人們的食用量也較大，其作用就不容忽視。蔬菜中，花菜、西蘭花、油麥菜等植物固醇的含量相對較高。冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量較低。水果中，橙子、橘子、山楂等植物固醇含量相對較高，西瓜、香瓜等植物固醇含量較低。

營養建議：每天吃蔬菜400~500克，水果100~200克。目前我國居民蔬菜水果攝入量普遍較低，如蔬菜攝入量不足300克，水果僅為45克。無論是增加維生素、礦物質攝入量，還是增加植物固醇攝入量，大家應該多吃蔬菜水果，可選擇花菜、橙子等植物固醇含量相對較高的食物。

植物油植物油是植物固醇含量最高的一類食物。以常見的每100克植物油為例，大豆油中，植物固醇含量約300毫克;花生油約250毫克;芝麻油和菜籽油為500毫克以上。可以說，植物油是膳食中植物固醇的一個重要來源。

營養建議：每天植物油攝入量以25克為宜。目前無論是城市和農村，攝入量都已超過了這個量，大城市更為嚴重。植物油攝入過多，會導致熱量過剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的發病率。所以，千萬不要盲目增加植物油的攝入量，以求獲得更多的植物固醇。建議讀者適當調整食用油的種類，例如以玉米胚芽油，或菜籽油為主要烹調用油，如果將每天25克的花生油換成玉米胚芽油，則可以在攝入熱量不變的情況下，多攝入植物固醇100毫克。